痛快拉一次� � 的情绪价值，谁懂？
质地不稀不干刚刚好，肚子和屁股丝滑不绞痛，拉完整个人浑身通透 ...... 回头看一眼，奇怪的成就感油然而生。
但现实是，你不是坐在马桶上便秘，就是辛苦半天，只拉出来几颗小卡拉米……苦啊。
拉出巨屎的秘诀，你可能看了很多次，甚至烂熟于心——膳食纤维 + 水。
● 不可溶性膳食纤维：促进肠道蠕动、催生便意
● 可溶性膳食纤维：吸水膨胀，把屎「做大做强」
● 水分：让大便柔软水润，拉得更丝滑
理论懂了，实际却差很远。
《中国居民膳食营养参考摄入量 2023 版》建议：成年人每日应摄入 25～30 克膳食纤维 [ 1 ] 。
30 克，看起来是个一口就够的小目标，但现实中，很多人连三分之一都没吃够。
数据显示，1992 年我们每天还能吃 13.3 克膳食纤维，到了 2015 年只剩 10.4 克。缺上更缺 [ 1 ] 。
怎么这日子越过越好，吃得越来越丰富，膳食纤维却越来越不够，拉屎越来越难了呢？
膳食纤维越吃越少
是全世界人类的趋势
数据发现，不仅中国人膳食纤维吃不够，全世界都越吃越少。
这背后可能是人类的天性——嫌它口感不好 � �
例如爷爷奶奶当年吃的「二米饭」、窝窝头，总感觉「拉嗓子」，嚼起来很累，但满满的都是膳食纤维。
我们吃的白米白面，精制去掉麸皮胚芽的过程中，膳食纤维首当其冲。
结果就是，同样是 100 克，糙米能提供大约 3.5 克膳食纤维，而精白米只剩可怜的 0.4 克 [ 2 ] 。
你得连吃八碗白米饭，才能勉强追平一碗糙米的纤维量。
缺衣少吃的年代，膳食纤维作为一种不能为人体提供能量，但会增加肠胃工作量，口感通常比较「噎人」的成分，确实不受待见。
而那些细腻的、甜蜜的、丝滑的食物，意味着热量高、好消化，我们的大脑贼喜欢！想多吃！
可身体没想到，人类社会在短短几十年间，就从食物匮乏变成了能量过剩。
膳食纤维的地位变了，但身体的喜好还很恋旧，甚至更加挑剔：
主食，软软糯糯的比较好吃，红薯都要买没筋的；
蔬菜，难嚼可不行，芹菜要去叶抽筋，黄瓜茄子也得削皮；
水果，果冻橙、秋月梨，越细腻化渣，越受欢迎；
就连西红柿炒鸡蛋里的西红柿皮儿，不少人都嫌它影响口感，第一步就要烫水去掉……
我们爱吃的、能买到的食品，正在全方位「细腻化」，专业上有个名字——低渣饮食。
低渣饮食本身是应用于一些肠道术后或肠镜检查前等特殊情况的
越吃越精细的饮食，快乐了嘴巴，却给屁股带来了困扰：拉不出� �。
1. 低渣饮食容易被吸收，也就没给你剩下什么东西拉了
2. 没有可溶性膳食纤维帮粑粑吸水，大便会又干又硬，更难拉
想吃够膳食纤维
你最缺的可能是主食
一说到补充膳食纤维，很多人第一反应是吃蔬菜。
但中国人膳食纤维最大来源，其实是谷物，占 43.4%。蔬菜只排到第二（36%）。水果更少，只有 4.5% [ 3 ] 。
主食越吃越少，越吃越精，成为膳食纤维的最大缺口。
2015～2017 年第六次全国营养调查显示，我国居民平均每天摄入谷类，相比 1982 年下降了近 40% [ 4 ] 。
图片来源：小红书 @小猪咪蹦子
膳食指南建议一天的谷物摄入量为 200～300 克 [ 2 ] 。有人可能会说，我最爱吃米饭，绝对吃够了。
但指南的推荐量中，包含 50～150 克全谷物和杂豆，以及 50～100 克薯类，大约占主食总量的 1/3 [ 2 ] 。
图片来源：小红书 @营养师刘慧
对于每天外卖快餐的打工人来说，想吃够这 1/3 的粗粮杂豆，着实有点难。
再吃不够蔬菜，让原本就缺的膳食纤维，雪上加霜。
数据发现，中国居民的平均每天吃蔬菜 266 克 [ 1 ] ，低于推荐的 300～500 克 [ 2 ] 。
如果常吃的是黄瓜、茄子、西葫芦等膳食纤维少的品种，不爱吃叶子根茎，那缺的更多。
更扎心的是，我们的油，吃得越来越多。
全国营养调查数据表明，从 1982 到 2020 年，脂肪供能比（所提供的能量占每日总能量摄入的百分比）从 18.6% 飙升至 34.7%，部分城市超过 36% [ 4 ] 。 而标准建议是 20～30%。
每天三顿饭没少吃，嘴巴零食也不停，越来越胖的同时，还拉不出屎。
吃的糙一点、杂一点
拉得顺一点
吃糙点，是指多吃天然的原样食物，尤其是保留外皮，需要嚼一嚼的那种。杂一点，就是食物的种类多一些，别每天每周就是米饭、面条、土豆、鸡肉老几样。
你不是非得去啃难吃的芹菜杆子，很多「不扎嘴」的食物，纤维含量还更高。
品种
膳食纤维
g/100g
芹菜杆
1.2
菠菜
2
牛油果
燕麦
6
* 数据来自中国食物营养成分表
谷物、豆类、蔬菜、水果……每个类别里都有很多选择。多去尝试，选出自己喜欢的！
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如果实在吃不够，可以考虑少量吃点膳食纤维补充剂。
但补剂不能替代天然的食物，毕竟食物里还有各种各样的维生素和矿物质，帮助身体更健康。
其实说来说去，关键就是要有意识地让自己每天、每餐，多吃到点蔬菜和全谷类。努努力，一天就能达到 25 克的推荐标准了～
还有一些，帮助拉巨屎的小妙方，可搭配使用：
1. 固定时间上厕所，给自己充足的时间释放屎意。
2. 不要憋屎，跟着感觉走，有屎就拉。
3. 有条件的话，蹲着或踩个矮凳，直肠角度更顺畅。
4. 增加运动，每天散步或跑步更有助于规律地排便。
彩蛋
� � 自测你的肠道效率好不好
如果你实在焦虑自己的拉屎次数，或者觉得� � 不够多，不够爽，那有个小方法能简单测一测消化速度是否正常：
吃甜玉米。
玉米外壳里有不易消化的纤维素（也是膳食纤维的一种），能原封不动地穿过肠道，在便便里现身，因此可以用来测量肠道运输时间 [ 5 ] 。
具体步骤
1. 确保测试前 48 小时没有吃过甜玉米
2. 选择一餐吃一碗煮熟的甜玉米（约 75 克 ），记录时间
3. 看到屎里的玉米壳，记录时间差，得知拉屎周期
食物在体内的运输时间平均是 23～24 小时。饮食、生活方式、压力等都会影响， 12～73 小时内都是正常的 [ 5 ] [ 6 ] 。
＜ 12 小时
肠道运输太快，可能与腹泻、菌群失衡有关
＞ 73 小时
持牌可查配资平台或一周拉屎 ＜ 3 次
肠道运输太慢，多吃膳食纤维、多喝水、运动，让肠道动起来，催生屎意
12～73 小时
别焦虑了，你的肠道在认真工作呢
最后，祝大家都能吃好膳食纤维，拉好屎！
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本文审核专家
参考文献
[ 1 ] 中国营养学会 . ( 2023 ) . 中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版 . 人民卫生出版社 .
[ 2 ] 中国营养学会 . ( 2022 ) . 中国居民膳食指南 ( 2022 ) . 人民卫生出版社 .
[ 3 ] Dongmei, Y., Liyun, Z., & Wenhua, Z. ( 2020 ) . 中国成人谷类和膳食纤维摄入现状与趋势 ( 1982 – 2015 ) . Nutrition Reviews, 78 ( Supplement_1 ) , 41-50.
[ 4 ] 赵文华 ( 2022 ) . 国民营养与健康长期变化趋势及未来改善 . 中国营养与健康 .
[ 5 ] Keendjele, T. P., Eelu, H. H., Nashihanga, T. E., Rennie, T. W., & Hunter, C. J. ( 2021 ) . Corn? When did I eat corn? Gastrointestinal transit time in health science students. Advances in Physiology Education, 45 ( 1 ) , 103-108.
[ 6 ] Proch á zkov á , N., Laursen, M. F., La Barbera, G., Tsekitsidi, E., J ø rgensen, M. S., Rasmussen, M. A., ... & Roager, H. M. ( 2024 ) . Gut physiology and environment explain variations in human gut microbiome composition and metabolism. Nature Microbiology, 9 ( 12 ) , 3210-3225.
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